Oxalat og fytat findes i mange frø og grøntsager, og de kan kraftigt forringe optagelsen af mineraler fra vores kost. Ved at kende til mekanismen bag fytat og oxalat kan du øge optagelsen af vigtige mineraler fra din kost og dermed forbedre din sundhed
Hvorfor er det vigtigt at kende til oxalat og fytat? Selvom oxalat og fytat findes naturligt i vores kost, kan de ved højt indtag reducere biotilgængeligheden af visse mineraler som calcium, jern, zink og magnesium. Over tid kan dette potentielt føre til næringsmæssige mangler, som kan påvirke alt fra knoglestyrke til immunforsvar, fordi mineraler af afgørende for vores sundhed.
Derfor er det afgørende at forstå, hvordan oxalat og fytat fungerer, hvilke fødevarer de findes i, og hvordan man kan balancere sit indtag for at opretholde en sund, næringsrig kost. I denne artikel vil vi dykke ned i disse vigtige ernæringsmæssige komponenter, deres indflydelse på mineraloptagelsen og strategier til at navigere i deres tilstedeværelse i vores kost.
Oxalat og Biotilgængelighed
Oxalater er et produkt af stofskiftet i mange planter, og de bidrager til flere funktioner for planterne. For det første bruger planten oxalater som et forsvar mod at blive spist af dyr (herunder os), da deres bitterhed afskrækker dyr fra at indtage planten. For det andet kan oxalater hjælpe planterne med at regulere calcium, et mineral, der er nødvendigt for plantens vækst, men som kan være skadeligt i for store mængder. Ved at binde overskydende calcium i form af calciumoxalat, kan planterne sikre et passende niveau af calcium. Den sidste mekanisme er afgørende, fordi den også påvirker vores egen optagelse af calcium.
Oxalat er en organisk forbindelse, der, når den indtages, kan binde sig til calcium i fordøjelsessystemet og danne calciumoxalat. Denne forbindelse er uopløselig og udskilles fra kroppen gennem afføringen. På denne måde kan oxalat indirekte reducere mængden af calcium, der absorberes i kroppen, da en del af calciummængden forbruges i dannelsen af calciumoxalat og dermed ikke kan optages i vores tarmsystem.
Fytat og Biotilgængelighed
Ligesom oxalat har fytat (eller rettere fytinsyre) også betydelige funktioner i planter. Fytinsyre er en form for fosfor, som lagres i plantens frø og korn. Denne fosfor er vital for plantens tidlige vækst og udvikling, da den leverer den nødvendige energi til spiring. Derudover fungerer fytinsyre som en antioxidant i frøene, hvilket hjælper med at beskytte dem mod skade fra frie radikaler.
Når vi spiser mad, der indeholder fytinsyre (såsom fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter), begynder vores kroppe at fordøje maden i maven. Her er miljøet meget surt, hvilket får fytinsyren til at binde sig til mineraler som calcium, zink, jern og magnesium, og danne komplekser, der kaldes fytater.
Når disse fytater når til vores tarm, er de uopløselige og vanskelige for vores kroppe at nedbryde. Resultatet er, at de ikke absorberes i vores tarme, og de mineraler, som fytaterne har bundet sig til, går tabt med afføringen i stedet for at blive optaget i blodbanen.
Forbedring af Biotilgængeligheden
Heldigvis er der flere metoder til at forbedre biotilgængeligheden af disse mineraler, selvom vores kost indeholder oxalat og fytat.
Processer som opblødning, spiring og gæring kan reducere indholdet af disse forbindelser i fødevarer og dermed gøre mineralerne mere tilgængelige for absorption.
Hvis man langtidshæver brød med surdej, vil fytatet i melet blive nedbrudt, og det gør, at kroppen bedre kan optage mineraler fra langtidshævet brød. Det samme gælder, hvis man f.eks. langtidshæver brød med fuldkorn og kerner.
Hvis man lægger frø eller kerner i blød i 10-12 timer vil fytat også bliver nedbrudt. På den måde kan man øge optagelsen af mineraler fra frø og grøntsager betragteligt.
Jern, zink og calcium fra animalske fødevarer optages let af kroppen. Hvis du er bange for, at du ikke får nok jern, zink eller calcium, kan du sørge for at spise magert rødt kød, fisk, skaldyr og mejeriprodukter, da de alle rummer masser af jern, zink og calcium.
Fødevarer Rige på Oxalat og Fytat
Mens en sund kost er vigtig for vores generelle velbefindende, er det vigtigt at bemærke, at visse fødevarer har høje niveauer af oxalat og fytat. Disse stoffer kan potentielt nedsætte biotilgængeligheden af visse mineraler. Her er en liste over 10 fødevarer, der er særligt rige på oxalat og/eller fytat:
- Spinat: Højt indhold af oxalat, som kan binde sig til calcium og reducere dets biotilgængelighed.
- Rabarber: Kendt for sit høje oxalatindhold.
- Rødbeder: En anden grøntsag med højt oxalatindhold.
- Nødder: Både indeholder høje niveauer af oxalat og fytat, især mandler og cashewnødder.
- Chokolade: Surprisingly, this indulgence is rich in oxalate.
- Te: Både grøn og sort te har høje niveauer af oxalat.
- Bælgfrugter: Især sojabønner og linser er høje i fytat.
- Fuldkorn: Indeholder fytinsyre, især hvede, havre og rug.
- Frø: Visse frø, som sesam og hørfrø, er rige på fytat.
- Nogle typer frugt: Såsom figner og bær kan indeholde store mængder fytat.
At være opmærksom på disse fødevarer og hvordan de indgår i din kost kan hjælpe med at forbedre absorptionen af mineraler og dermed sikre optimal ernæring.
