Elsker du at spille fodbold med vennerne hver weekend, fordi det giver dig glæde, motion og fællesskab? Men har du også mærket, at det går hårdere ud over din krop, efter du er fyldt 40, og du får flere sportsskader?
Får du oftere ondt i knæene, anklerne eller hofterne – måske har du endda oplevet en akut skade, der har holdt dig ude af banen i flere uger? Du er ikke alene.
Flere sportsskader med alderen
Sportsskader er hyppige hos ældre motionister, især i kontaktsport som fodbold. Det skyldes, at dine muskler, sener, ledbånd og knogler bliver svagere med alderen og ikke kan tåle den samme belastning som før. Samtidig restituerer din krop langsommere, efterhånden som den bliver ældre. Du kan måske huske, at da du var 20, tog en overbelastningsskade kun en uges tid at komme sig over, men nu kan den samme skade tage over en måned.
Det betyder ikke, at du skal opgive din passion for fodbold. Tværtimod! Der er mange ting, du kan gøre for at forebygge og behandle sportsskader effektivt. I denne artikel vil vi se nærmere på, hvordan du holder dig fri for sportsskader, når du er over 40, så du kan spille videre med vennerne.
Hvile og søvn
Det, du først skal fokusere på, er at få en ordentlig søvn. Det er gang på gang bevist, at søvn har en enorm effekt på vores trivsel, og søvn påvirker både vores humør, vores hormoner, vores opmærksomhed, men søvn har også en meget stor effekt på, hvor effektivt vores krop kan komme sig over sportsskader.
Blandt andet undersøgte en gruppe forskere, hvordan mus, der er meget fysisk aktive reagerer, når de ikke sover nok. Undersøgelsen viste, at de mus, som ikke sov ordentligt, begyndte at spise mere, men at deres muskelopbygning var dårligere, end de mus, som fik nok søvn. En anden artikel fortæller, at søvns indflydelse på vores hormoner og en række processer i kroppen spiller en afgørende rolle for, at vores muskler og led kan restituere.
Det er derfor vigtigt, at du får en ordentlig søvn, når du dyrker hård sport, så du giver din krop mulighed for at restituere ordentligt. I modsætning til, hvad du måske har hørt, har man ikke mindre behov for at sove, når man bliver ældre. Det er sandt, at mange ældre ikke sover ret meget, men det skyldes, at koglekirtlen i hjernen kalker til og påvirker produktionen af melatonin, hvilket fører til, at man sover dårligere. De videnskabelige undersøgelser, der er lavet med søvnbehov peger på, at alle voksne har brug for mellem 7-9 timers søvn hver dag.

Protein
EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) anbefaler, at voksne indtager 0,83 gram protein pr kilo kropsvægt, men dette tal tager ikke højde for alder eller aktivitetsniveau. Examine.com har fundet, at aktive personer skal have mellem 1,6-2,4 gram protein pr kilo kropsvægt, mens inaktive personer bør have 1,2-1,8 gram protein pr kilo kropsvægt. Hvis man vejer 75 kilo, bør man altså få mellem 120 og 180 gram protein om dagen, hvis man er fysisk aktiv.
Ældre mennesker har brug for mere protein end yngre, men man ved ikke præcist hvor meget mere. Hvis man ikke får nok protein, kan kroppen ikke opbygge muskler, og musklerne kan med tiden blive mindre. Folk, der får for lidt protein, får også flere skader, og skaderne tager længere om at hele.
Protein er også nødvendigt for hår, hud og negle. Hvis man træner uden tilstrækkeligt protein, kan man få tyndt hår, tør hud og knækkede negle. Protein giver en længere mæthedsfølelse end kulhydrater, og hvis man ikke får nok, vil man hurtigt føle sig sulten og opleve større lyst til søde sager. Desuden kan man tage på i stedet for at tabe sig, hvis man ikke får nok protein, og væske kan ophobes i kroppen, hvilket kan føre til opsvulmede ankler og fødder.
Kosttilskud
Som sædvanlig er det nødvendigt at spise sundt, før man begynder at tage kosttilskud, da de ellers ingen effekt vil have. Masser af kød og friske grøntsager sørger for, at din krop har det, den skal bruge for at fungere ordentligt. Når det er sagt, så er der et par kosttilskud, som du bør overveje, hvis du har problemer med sportsskader.
Kreatin
Kreatin er et af de sikreste og mest gennemtestede kosttilskud, der findes. Det er efterhånden bevist godt og grundigt, at kreatin forbedrer vores præstation især i anaerob træning (dvs. øvelser som sprint eller andre intense øvelser, der foregår i kort tid). Men kreatin forbedrer også kroppens restitution og virker lige godt på både kvinder og mænd.
Glucosamin
Glucosamin bliver ofte taget ved led- eller gigtsmerter. Det mindsker nedbrydelsen af kollagen og lindrer symptomerne på gigt. Men forsøg har også vist, at glucosamin har en gavnlig effekt på restitution efter skader. Blandt andet viste et dobbeltblindet randomiseret forsøg på 104 sportsudøvere med knæskader, at de personer, som tog 1,5 gram glucosamin om dagen, havde en markant bedre funktion af deres knæ efter 28 dage, i forhold til de personer, som fik placebo.