Træning er vigtigt for at holde sig sund og stærk, uanset alder. Men når man bliver ældre, kan det være sværere at opnå de samme resultater som i de yngre år. Det skyldes blandt andet, at muskelmassen falder, hormonbalancen ændrer sig, og restitutionstiden bliver længere. Derfor kan det være en fordel at benytte sig af nogle kosttilskud, der kan hjælpe med at forbedre ens præstation og genopbygning af musklerne. I denne artikel vil vi se nærmere på de 3 kosttilskud, der har den bedste videnskabelige dokumentation for deres effekt på træning hos ældre: kreatin, proteinpulver og koffein.
Kreatin
Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i kød og fisk. Det er med til at danne energi til musklerne under kortvarig og intensiv træning. Ved at tage et kreatintilskud kan man øge mængden af kreatin i musklerne og dermed forbedre ens styrke, udholdenhed og muskelvækst. Flere studier har vist, at kreatin kan have en positiv effekt på træning hos ældre, især hvis det kombineres med styrketræning, især hvis du ikke spiser meget kød. Kreatin kan også modvirke tabet af muskelmasse, der sker med alderen.
Proteinpulver
Protein er et næringsstof, der er essentielt for opbygningen og vedligeholdelsen af musklerne, når man træner, og muskelfibrene nedbrydes og skal opbygges igen. Det kræver protein. Proteinbehovet stiger med alderen, da kroppen bliver mindre effektiv til at udnytte proteinet fra kosten. Derfor kan det være en god idé at supplere sin kost med et proteinpulver efter træning.
Examine.com, der er en glimrende side, der samler kvalificeret forskning indenfor forskellige sundhedsområder, har undersøgt den nuværende forskning om protein og træning og er nået frem til, at man skal have mellem 1,6-2,4 gram protein pr kilo kropsvægt, hvis man er aktiv og træner. Hvis man sidder stille og ikke dyrker motion, har man brug for mellem 1,2-1,8 gram protein pr kilo kropsvægt. Hvis man vejer 70 kilo og dyrker motion, bør man altså formentlig få mellem 112-168 gram protein om dagen, og når man bliver ældre, bør man indtage mere protein, fordi kroppen bliver dårligere til at optage næringsstoffer fra maden.
Whey (eller valle) er det bedste valg, når man vælger mellem proteinpulver, fordi det er det protein, som kroppen bedst kan optage og bruge direkte i opbygningen af muskler. Men hvis du ikke kan tåle eller ikke vil spise whey, er sojaproteinpulver det næstbedste valg. Proteinpulver kan hjælpe med at øge ens proteinindtag og stimulere muskelproteinsyntesen, som er processen, hvor musklerne vokser og reparerer sig selv. Proteinpulver kan også bidrage til at bevare ens muskelmasse og styrke.
Koffein
Koffein er et stof, der findes i kaffe, te, cola og energidrikke. Det er kendt for at have en opkvikkende effekt på hjernen og nervesystemet, og det er bedst at indtage koffein inden træning, fordi man så får mere energi til at træne. Koffein kan også øge ens motivation, fokus og smertetærskel under træning. Det kan også forbedre ens udholdenhed og ydeevne ved at øge fedtforbrændingen og spare på glykogenlagrene i musklerne. Koffein kan også hjælpe med at reducere træthed og øge ens restitution efter træning.
Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskud ikke kan erstatte en sund kost og en aktiv livsstil. Det er vigtigt at spise en varieret og balanceret kost og at engagere sig i regelmæssig træning for at opretholde en sund krop og en god helbredstilstand. Hvis du er i tvivl om, hvilken kost, der er den sundeste, kan du læse artiklen her.