Proteiner er afgørende for vores kroppe og spiller en afgørende rolle i at opretholde vores sundhed og velvære. I denne artikel ser vi nærmere på alle de funktioner, som protein har i vores krop, og hvad de vigtigste kilder til protein er
Proteiners mange funktioner strækker sig fra at opbygge og vedligeholde vores væv til at fungere som katalysatorer for kemiske reaktioner og transportere stoffer rundt i kroppen. For at sikre, at vi får det optimale ud af proteinets fordele, er det vigtigt at være opmærksom på at få tilstrækkelige mængder i vores kost. Protein er også vigtigt for at undgå sportsskader.
Protein: kroppens byggesten og katalysator
Proteiner spiller en afgørende rolle som byggesten i vores kroppe. De er nødvendige for vækst og vedligeholdelse af væv, herunder muskler, hud, hår og negle. Uden tilstrækkelig protein kan kroppen ikke reparere og erstatte beskadiget væv effektivt. Proteinmangel kan resultere i svækkede muskler, dårlig heling af sår og en generel nedsat evne til at opretholde kroppens sundhed og funktioner.
Proteiner fungerer også som katalysatorer for kemiske reaktioner i vores kroppe. Enzymer, der er specialiserede proteiner, hjælper med at fremskynde og styre de kemiske processer, der finder sted i vores celler. De hjælper med fordøjelsen af mad, omdannelsen af næringsstoffer til energi og mange andre vitale processer, der holder vores kroppe i gang. Uden enzymer ville disse processer ske langsomt, og vores kroppe ville ikke være i stand til at fungere effektivt.
Transportproteiner er ansvarlige for at flytte forskellige stoffer rundt i vores kroppe. For eksempel transporterer hæmoglobin, et protein i vores blod, ilt fra lungerne til vævene og fjerner kuldioxid som affaldsprodukt. Transportproteiner sikrer også, at næringsstoffer, hormoner og andre vigtige stoffer når frem til de steder, hvor de er nødvendige.
Proteins rolle for hormoner og immunforsvar
Hormoner er proteiner, der fungerer som kemiske budbringere i vores krop. De er ansvarlige for at regulere forskellige processer, herunder vækst, stofskifte og reproduktion. Eksempler på hormoner inkluderer insulin, der regulerer blodsukkerniveauet, og væksthormon, der påvirker vækst og udvikling. Uden disse proteiner ville vores kroppe ikke være i stand til at kommunikere internt og opretholde en sund balance.
Proteiner spiller også en vigtig rolle i vores immunsystem. Antistoffer, også kendt som immunoglobuliner, er proteiner, der hjælper med at beskytte os mod infektioner og sygdomme. De identificerer og neutraliserer selv skadelige bakterier, vira og andre indtrængende stoffer. Når vores krop står over for en infektion, mobiliserer immunsystemet antistoffer til at bekæmpe indtrængeren og bidrager til at genoprette vores helbred, og for at immunforsvaret fungerer optimalt, er det nødvendigt, at kroppen får nok protein.
De vigtigste kilder til protein
Al protein er opbygget af såkaldte aminosyrer, og forskellen på protein fra f.eks. ærter eller bønner og protein fra rødt kød, er sammensætningen og mængden af de forskellige aminosyrer.
For at få det optimale ud af proteinets fordele er det vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag gennem vores kost. Gode kilder til protein findes i både animalske og plantebaserede fødevarer. Kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter er eksempler på animalske kilder til protein, der også indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for. For vegetarer og veganere er det vigtigt at få protein fra forskellige kilder såsom bælgfrugter (f.eks. bønner, linser), nødder, frø og fuldkorn for at sikre, at man får alle de forskellige aminosyrer.
Men ikke alle proteinkilder er skabt ens. DIAAS, eller Digestible Indispensable Amino Acid Score, er en metode, der bruges til at vurdere den ernæringsmæssige kvalitet af et protein. Det tager højde for, hvor godt kroppen kan fordøje og absorbere aminosyrerne i proteinet. Fødevarer med en høj DIAAS-værdi, såsom animalske kilder som kød og mejeriprodukter, betragtes som mere effektive til at levere essentielle aminosyrer og understøtte kroppens funktioner. Herunder kan du se en liste med forskellige proteinkilder og deres DIAAS. Jo højere DIAAS jo bedre.
DIAAS over 100 (Højeste ernæringsmæssige kvalitet):
- Æg (helæg og æggehvide)
- Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost)
- Fjerkræ (kylling, kalkun)
- Fisk (laks, tun, ørred)
- Kød (oksekød, svinekød, lam)
DIAAS mellem 60-100 (God ernæringsmæssig kvalitet, hvor man dog er nødt til at blande proteinkilder for at få alle aminosyrer):
- Sojaprodukter (sojabønner, tofu, tempeh)
- Kikærter, ikke-kogte ærter, ris
DIAAS mellem 40-60 (lav ernæringsmæssig kvalitet):
- Havre, rug, hvede
- Peanuts, mandler, majs.
- Hampfrø og chiafrø
- Bælgfrugter (linser, kikærter, kidneybønner)
Det er vigtigt at forstå, at DIAAS ikke siger noget om mængden af protein i den enkelte fødevare. F.eks. har protein fra kartofler en høj DIAAS, men kartofler indeholder meget lidt protein. Eksperter anbefaler, at man får mellem 1,6 – 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, så hvis du vejer 70 kilo, skal du altså have 112 – 140 gram protein om dagen.
Hvis du drikker et stort glas mælk (200 g) og spiser to æg, har du cirka fået 20-25 gram protein. Hvis du spiser 100 gram tofu og drikker et stort glas sojamælk, har du cirka fået 18 gram protein. Begge eksempler er protein med meget høj kvalitet, hvor din krop får de nødvendige aminosyrer.
Protein er lavet af aminosyrer
Protein er opbygget af lange kæder af aminosyrer, og hvert protein i vores krop skal have præcis den korrekte mængde af de forskellige aminosyrer for at fungere. Derfor kan det være katastrofalt, hvis man kun spiser bestemte typer protein, der alle sammen mangler én specifik aminosyre.
Hvis man f.eks. får det meste protein fra hvede, der ikke indeholder aminosyren lysin, kommer man til at mangle lysin, og det vil gøre, at kroppen ikke kan lave det protein, den har brug for. Man har altså brug for mange forskellige aminosyrer, og det er blandt andet grunden til, at veganere og til dels vegetarer kan komme til at mangle protein, hvis ikke de sørger for at spise mange forskellige slags protein, fordi planteprotein ofte mangler bestemte aminosyrer.
Når vi spiser protein, nedbrydes det til aminosyrer i mavesækken og tyndtarmen. Disse aminosyrer optages i blodbanen og transporteres til celler og væv i kroppen. Nogle aminosyrer kan bruges til opbygning og reparation af proteiner, mens andre kan omdannes til energi. Essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, skal tilføres gennem kosten. En sund fordøjelse er vigtig for optimal proteinoptagelse. Ved at forstå denne proces kan vi vælge de rigtige fødevarer og opnå fordelene ved proteinets funktioner i kroppen.
Ved at sikre en varieret kost, der inkluderer forskellige proteinkilder og vælge fødevarer med en høj DIAAS-værdi, kan vi optimere vores indtag af protein og drage fordel af dets mange gavnlige virkninger. Uanset om vi er kødspisere, vegetarer eller veganere, er det muligt at opnå et tilstrækkeligt proteinindtag ved at vælge de rigtige fødevarer og sammensætte vores kost på en måde, der imødekommer vores individuelle behov.
Proteiner spiller en central rolle i vores kroppe, og ved at være opmærksom på at få tilstrækkelig protein gennem vores kost, kan vi sikre, at vores krop fungerer optimalt. Så husk at værdsætte proteinets betydning og inkorporer de rigtige kilder i din kost for at støtte din sundhed og velvære. Med den rette opmærksomhed på protein kan du optimere din krops funktioner og trives med et sundt og balanceret liv.
