Eksperter: Peter Attia – hvad vil du gerne kunne i den sidste del af dit liv?

De fleste af os har et lidt diffust billede af, hvordan vi gerne vil være, når vi bliver gamle. Vi ønsker alle sammen at være så sunde og raske som muligt, men præcist hvad det egentlig betyder, tænker de færreste af os helt over. Men det gør Peter Attia, og i denne artikel ser vi nærmere på, hvordan Peter Attia rådgiver sine patienter og forbereder dem på at blive gamle

Vær specifik, når du planlægger din alderdom

Peter Attia er en canadisk læge, der specialiserer sig indenfor aldring og er en af de mest markante stemmer indenfor antiældningsfeltet. Han driver sin egen praksis, hvor han hjælper sine patienter med at blive ældre – forstået på den måde, at han hjælper dem med at blive ældre på en måde, så de i så høj grad som muligt kan forblive selvstændige og uafhængige af hjælp indtil den sidste del af deres liv.

For nylig blev Peter Attia spurgt om, hvordan han vejleder sine patienter, og hans svar var, at han normalt beder dem om at lave en liste på mindst 10 ting, som de gerne vil kunne, når de er 80-90 år gamle. Listen skal være meget specifik, og Peter Attia nævnte som eksempel, at han gerne vil kunne spænde en 50 punds bue selv, fordi han går meget op i bueskydning. Han vil også gerne kunne sidde 20 minutter på et gulv og selv rejse sig op, han vil gerne kunne svømme en halv mil (0,8 kilometer) på 20 minutter, og så vil han gerne kunne løfte et spædbarn op af en seng og holde det.

Det virker som meget beskedne mål, men som Peter Attia siger, så skal man ikke bruge ret meget tid med et menneske på mellem 80 og 90, før man ser, at det faktisk er meget ambitiøse mål. Det tab af balance og muskelstyrke, som alle mennesker oplever, især når de er over 80 gør, at de hurtigt kan blive så svækkede, at helt almindelige dagligdagsopgaver som at stå ud af sengen eller at lave mad, bliver uopnåelige.

Tennis og basketball er ikke optimalt – det er styrketræning

Intervieweren spurgte ind til noget, som Peter Attia tidligere havde svaret, da han blev spurgt, om en person, der spiller tennis to gange om ugen og basketball to gange om ugen. Attia havde svaret, at det formentlig ikke er optimalt, og det havde overrasket mange, fordi det normalt bliver set som et ret aktivt liv at spille tennis og basketball fire gange om ugen.

Peter Attia svarede, at den måde at træne på kan være udmærket, men at det næppe er optimalt. Grunden til, at det ikke er optimalt er, at det ikke er hårdt nok til, at man vedvarende har så høj en puls, at det er decideret kardiotræning, og det er heller ikke hårdt nok til, at det styrker musklerne i en særlig grad.

De fleste ved, at man har to slags muskelfibre: Type 1, der er de langsomme muskelfibre, og type 2, der er de hurtige muskelfibre. Når vi bliver gamle, beholder vi i højere grad de langsomme muskelfibre, men hvis vi ikke gør meget for at beholde dem, så mister vi rigtig mange af de hurtige muskelfibre. Det er blandt andet derfor, at atleter, der er over 40 ikke længere er nær så hurtige som atleter, der er i 20’erne. Men udover at sprinte, så bruger vi de hurtige muskelfibre til vigtige ting som f.eks. at holde balancen og tage fra, hvis vi falder.

Faldulykker er den alvorligste ulykke for ældre mennesker, og er er årsagen til rigtig mange hoftebrud. I over halvdelen af alle tilfælde, hvor et ældre mennesker brækker hoften, kommer han eller hun aldrig til at gå igen.

– Når du er 80 år gammel og mister balancen, så er du nødt til at reagere med en enorm kraft for at genvinde balancen igen, og der skal man bruge sine type 2 hurtige muskelfibre. Termen “hurtige” og “langsomme” muskelfibre er en lille smule misledende. Hurtige muskelfibre er hurtige på den måde, at de meget hurtigt bliver tømt for energi, og det gør de, fordi de kan udvise en enorm kraft, siger Peter Attia.

At bevare vores hurtige muskelfibre er dermed et af de vigtigste mål for enhver, der gerne vil være selvstændig og sund langt op i 80’erne og 90’erne. Og det kommer ikke af sig selv.

– Ingen atlet – og du er nødt til at tænke på dig selv som en atlet, når det handler om at forberede din alderdom – er kommet nogen steder uden at være specifik. Vælg hvilken som helst atlet, og du vil se, at de ikke bare fjoller lidt rundt og hygger sig og siger “Tjah, jeg spiller lige lidt tennis og ser, om jeg kan vinde Wimbledon”. Og sportsvidenskaben har vist os, hvad der skal til for at få en god alderdom, så der burde ikke være tvivl om, hvad vi skal gøre, siger Peter Attia.

Løft tung nok til, at dine muskelfibre bliver aktiverede

Peter Attia mener, at hvis vi skal blive ved med at være i stand til f.eks. at svømme flere kilometer på en time, paraglide eller dyrke en anden sport, som vi gør i vores fyrrer eller halvtredsere, så skal vi arbejde målrettet ved både hård styrketræning og kardio. Og vi er nødt til at være bevidste om, hvad det er, vi gerne vil opnå og træne hårdt.

– Når vi styrketræner, er vi nødt til at løfte en vægt, der er tung nok til, at vores type 2 muskelfibre bliver aktiverede. Hvis vægten ikke er tung nok, vil musklen simpelthen bruge de langsomme type 1 muskelfibre. En af de store misforståelser er, at kvinder ikke behøver løfte tunge vægte, eller at man ikke skal løfte tunge vægte, når man bliver ældre. Det er fuldkommen forkert, siger Peter Attia.

Når vi træner, skal vi altså løfte så tungt, at musklerne bliver udmattede. Peter Attia træner ofte sine patienter, så de er 1-2 gentagelser fra at være helt udmattede. Det betyder, at hvis man f.eks. træner med en vægt i sin ene hånd og skal træde op og ned af en kasse med sit ben, så skal man typisk gøre det så mange gange, så man er 1-2 gange fra ikke at kunne træde op på kassen igen, før man hviler.

Det er ofte her, at man ser mange mennesker, der træner med alt for lette vægte i træningscentrene. Mange mennesker ved simpelthen ikke, hvor meget belastning de skal træne med og ender med bare at lave 10-15 gentagelser med en vægt, der er så lav, at de uden problemer kunne have lavet 30-40 gentagelser. Når man træner sådan får man reelt ikke noget ud af sin træning, og man spilder derfor sin tid, fordi musklerne ikke bliver udsat for en belastning, der gør, at de kan vokse. Og når vi ved, at alle over cirka 35 reelt taber muskelmassekapacitet, er det nødvendigt altid at træne for at få musklerne til at vokse.

– Vi bruger forskellige måder at vurdere vores patienter, men for eksempel skal en kvinde i fyrrerne kunne holde 75% af sin kropsvægt i hænderne i et minut. Hvis hun kan det, så er vi ret sikre på, at når hun er i sit sidste årti, så har hun styrke nok til at åbne et syltetøjsglas selv og gøre de ting, som virkelig spiller en rolle for folks hverdag. Hvis man ikke kan holde 75% af sin kropsvægt i hænderne i et minut, kan man gå ned til f.eks. 50% og holde det i et minut og derefter arbejde sig op, fortæller Peter Attia.

For en mand vil det være 100% af sin kropsvægt i et minut i hænderne. Så hvis en mand vejer 80 kilo, bør han være i stand til at holde en 40 kilos vægt i hver hånd og gå med de vægte i et minut. Denne øvelse hedder på engelsk en “farmers carry” eller “farmers walk”, og den træner både styrke og udholdenhed.

Du kan læse mere om Peter Attia på hans hjemmeside her, og se hans Youtube-kanal her.